Nella nostra società al sonno viene data un’importanza molto marginale come se dormire fosse tempo perso, tolto ad attività ben più importanti. Quello che non sappiamo è che durante il sonno avvengono dei processi importanti per l’uomo e per la sua salute. Non mi riferisco solo ai bambini ma anche a gli adulti. Durante il sonno, infatti, avviene il consolidamento di quanto appreso durante la giornata (fondamentale per gli studenti ma non solo!), il potenziamento di attenzione e concentrazione ed il mantenimento dell’equilibrio psico-emotivo della persona riducendo i livelli di stress.
Tutti avremo sperimentato anche solo una volta nella nostra vita cosa voglia dire dormire poco o male e la fatica del giorno dopo a portare a temine le attività che ci vengono richieste.
Fintanto che questa mancanza di sonno è riservata a una notte (o a poche notti consecutive) nessuno di noi gli dà tanto peso. Quando iniziano ad essere più notti consecutive ecco che iniziamo a farci caso e a preoccuparci di quello che ci sta succedendo.
Le motivazioni che stanno alla base della mancanza di sonno o del sonno disturbato potrebbero essere varie e diverse per ognuno di noi: ci potrebbe essere una difficoltà dovuta ad un malessere (pensiamo a quando abbiamo un forte raffreddore e non riusciamo a respirare bene anche la qualità del nostro sonno ne risentirà) o ad un malessere di un componente della famiglia (compagno/a che si rigira nel letto e che non fa dormire nemmeno noi, un figlio malato…), preoccupazioni che si ripresentano la sera e che non ci fanno dormire oppure quella che viene definita una scarsa igiene del sonno ovvero dei comportamenti che mettiamo in atto, solitamente per abitudine, che vanno ad influenzare la qualità del sonno.
Che si abbia o meno un rituale di addormentamento (più o meno strutturato), quello che spesso ignoriamo è che talvolta alcune attività che facciamo poco prima di metterci a letto, o comunque nelle ore serali, possono andare ad influenzare il nostro sonno.
Cose da fare o non fare per una corretta igiene del sonno
Vediamo insieme quali sono le cose che la maggior parte delle persone fanno prima di dormire che possono influenzare il sonno in termini di difficoltà ad addormentarsi o di sonno disturbato.
Magiare cibi con elevato contenuto di zucchero nelle ore serali: lo zucchero è per sua natura uno stimolante ed eccitante va da sé che un consumo eccessivo di zucchero, o di alimenti che lo contengono, nelle ore serali potrebbe compromettere la qualità del sonno rendendolo maggiormente agitato e disturbato.
Bere bevande contenenti stimolanti per il sistema nervoso (come caffè, te, guaranà, …), bevande energetiche o ricche in zuccheri. Le sostanze contenute in queste bevande (come caffeina e teina) vanno a stimolare il sistema nervoso centrale che attivandosi non permette il riposo e il sonno o comunque ne ostacola il normale processo.
Fumare. La nicotina è uno stimolate e può quindi andare ad agire sul sonno e sulla sua qualità. In generale per una corretta igiene del sonno consiglierei anche di evitare di fumare in camera da letto così da preservare l’aria che andremo a respirare durante la notte.
Guardare la Tv, ascoltare la musica, o anche leggere prima di andare a letto. Ebbene sì, quanti di noi la sera si concedono alcune pagine di un libro prima di addormentarsi oppure guardano un film? In realtà questo comportamento molto comune e diffuso non agevolerebbe un sonno disteso e rilassato. Queste sono attività che vanno a stimolare la nostra mente con conseguente possibile ricaduta sul sonno che invece necessità di uno stato di rilassamento.
Quanto detto sopra vale anche per l’utilizzo di smartphone, tablet e pc. Quante volte dopo essersi messi a letto abbiamo utilizzato questi dispositivi? Magari dedicandoci ai social o a giochi scaricati in precedenza. Ebbene dobbiamo sapere che questi dispositivi hanno una funzione eccitante per la nostra mente con la conseguenza di una ricaduta sul sonno.
Fare attività fisica intensa nelle ore prima di addormentarsi. Quanti hanno l’abitudine, talvolta puramente per necessità di incastrare i vari impegni, di dedicarsi all’attività fisica la sera? Ebbene fare attività sportiva nelle ore prima dell’addormentamento non è una buona idea: andremo a letto con ancora l’adrenalina rilasciata in circolo nel nostro corpo che ostacolerà il sonno.
Altri accorgimenti per un sonno ristoratore
Fin qui abbiamo parlato di azioni che compiamo prima di andare a letto (o nelle ore serali), ma ci sono altri accorgimenti che possiamo prendere. Vediamoli insieme!
Mettersi a letto ad un giusto orario e quando si avverte le necessità di riposare. In generale bisognerebbe mettersi a letto nel momento in cui ci sentiamo stanchi, farlo troppo presto potrebbe comportare un sonno leggero e frammentato.
Assicurarsi che la temperatura nella stanza sia ottimale (non troppo freddo non troppo caldo). Penso sia esperienza comune la difficoltà a dormire se, una volta nel letto, si ha freddo o caldo. Adeguiamo quindi la temperatura della stanza ma facciamo attenzione anche all’abbigliamento che indossiamo per dormire e alla quantità di coperte che abbiamo a letto.
Assicurarsi che la stanza sia buia. Il nostro cervello è programmato naturalmente per addormentarsi quando l’ambiente circostante è buio e svegliarsi quando, invece, è illuminato. Il nostro ritmo circadiano sonno/veglia è stato scombussolato dall’introduzione della corrente elettrica: il nostro organismo non riconosce più in maniera naturale quando è l’ora di dormire e quando è l’ora di svegliarsi in quanto tutti noi viviamo in case in cui c’è luce anche a notte fonda e buio anche nel mezzo del giorno. Ecco che per facilitare l’addormentamento dovremmo far sì che la stanza in cui dormiamo sia al buio. Attenzione anche alle spie luminose di monitor e sveglie che potrebbero dar fastidio ai più sensibili.
Allo stesso modo assicurarsi che nella stanza (e negli ambienti limitrofi) ci sia silenzio. Il silenzio ci faciliterà il passaggio al sonno.
Educare il proprio corpo a richiedere il riposo in orari più o meno stabili mantenendo un orario abbastanza costante dell’ora di addormentamento e dell’ora di risveglio.
Pisolino si pisolino no durante il pomeriggio? Non sempre e non tutti posso avere il tempo di fare un breve riposo nel pomeriggio. Quando questo è possibile sarebbe consigliato concedersi un pisolino di 20/30 minuti nel primo pomeriggio. Su questa affermazione so che c’è molta discordia: talvolta si può pensare che dormire nel pomeriggio possa compromettere il sonno della sera. Questo può essere vero se fatto nel tardo pomeriggio (quindi vicino all’ora di andare a dormire) oppure se il riposo pomeridiano ha una durata maggiore di 20/30 minuti. In caso contrario sarebbe raccomandabile perché, proprio come fatichiamo ad addormentarci per mancanza di sonno, facciamo fatica ad addormentarci anche quando siamo molto stanchi. Arrivare quindi (quando possibile ovviamente!) all’ora del riposo serale con una stanchezza diciamo media (né troppa né troppo poca) aiuta a facilitare l’addormentamento.
E nel fine settimana? Se stiamo riabituando il nostro corpo ad una corretta igiene del sonno sarebbe bene continuare a mettere in atto tutti gli accorgimenti di cui abbiamo parlato. Quando il nostro corpo si sarà ri-educato allora potremo permetterci eccezioni alle regole!
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